Doelen opstellen
Als de dagen heel leeg zijn en het moeilijk voor je is om de tijd door te komen, kan het helpen om doelen op te stellen. Je heb hierdoor iets waar je naar toewerkt en wat de dagen zin kan geven. Ook helpt het je om bewuster aan de slag te gaan met dingen die belangrijk voor je zijn.
Welke doelen stel je op? Dat hangt af van jouw situatie en wat jij op dit moment nodig hebt. Je zou doelen kunnen opdelen in drie verschillende categorieën:
- Dingen die gedaan moeten worden (bijvoorbeeld: huishouden doen / boodschappen doen / huisdier eten geven)
- Zelfzorg en stappen zetten (bijvoorbeeld: naar therapie gaan / op tijd rust nemen / iets doen wat je eng vind / iets doen wat je leuk vind / uit bed komen / drie maaltijden per dag eten)
- Belangrijke overlevingsdoelen (bijvoorbeeld: veilig blijven / op tijd hulp vragen / signaleringsplan inzetten)
Als het haalbaar voor je is, kun je per week uit verschillende categorieën doelen opstellen. Hoe meer je aankunt, hoe meer doelen je kunt opstellen. Het is wel belangrijk dat je erop let dat je jezelf niet overvraagt. Begin klein. Als het doelen behalen goed gaat, kun je een week later altijd een doel toevoegen.
Elke week kun je weer nieuwe doelen opstellen. Een deel van de doelen zal steeds hetzelfde zijn, want sommigen dingen blijven belangrijk. Als je een doel niet behaalt kun je er voor kiezen deze een week op te schuiven. Denk erover na of het doel misschien kleiner gemaakt moet worden, zodat het haalbaarder is.
Doelen mogen veranderen, dus je hoeft niet alles wat je niet doet, door te schuiven naar de volgende week. Ook hoef je niet alles wat je wilt doen, op te schrijven. Het gaat erom dat je een paar dingen kiest waar je je aandacht op richt.
Schrijf juist de dingen op die je lastig vindt om te doen of die heel belangrijk zijn.
Zelfzorg-acties
In het volgende lijstje vind je voorbeelden van zelfzorg-acties die zouden kunnen helpen als je je heel slecht voelt:
- Ga iets doen wat je heel misschien leuk zou kunnen gaan vinden.
- Doe een ontspannings- of mindfulnessoefening.
- Kijk niet verder dan déze dag en probeer stap voor stap steeds een stukje verder te komen, uur per uur.
- Wees mild en lief voor jezelf.
- Spreek af met een vriend of met een familielid.
- Maak een lijstje van alle positieve punten aan jou en wat je allemaal goed doet en goed hebt gedaan.
- Maak een lijstje met dromen en doelen.
- Lees in je dagboek iets terug over de fijne en goede dagen.
- Bel iemand op en deel je gevoel en zorgen.
- Bel iemand op en ga juist over iets leuks praten.
- Kijk een tv-programma.
- Lees iets interessants op het internet of begin in een interessant boek.
- Schrijf je gevoel op.
- Neem een warme douche.
- Lees positieve brieven, berichtjes en mailtjes terug.
- Schrijf met aandacht een papieren brief aan een vriend of familielid.
- Aai of knuffel een huisdier of boerderijdier en als dat niet kan, neem dan een knuffel in je armen.
- Ga onder een dekentje zitten met een kopje thee.
- Hang de muur vol positieve post-is.
- Trakteer jezelf op iets lekkers.
- Zet muziek op.
- Ga creatief aan de slag (bijvoorbeeld, agenda versieren, tekenen of knutselen).
Iets ondernemen als je je slecht voelt
Iets ondernemen als je je slecht voelt kan ontzettend moeilijk zijn. Je kunt er zelfs zoveel moeite mee hebben dat je niet meer uit bed komt. Overdag (een beetje) actief zijn blijft wel super belangrijk om niet dieper weg te zakken en om je weer beter te gaan voelen.
Hieronder volgen drie tips die kunnen helpen om uit bed te komen:
Hieronder volgen drie tips die kunnen helpen om overdag iets te ondernemen:
Avond doorkomen
Avonden zijn voor velen extra moeilijk om door te komen. Misschien is dat omdat je het vooruitzicht hebt van een nieuwe dag en dit heel zwaar voelt. Dingen doen die afleiding bieden, kan helpen om de avond door te komen. Voorbeelden zijn: tv-kijken, een boek lezen, striplezen, internetten, schrijven of opruimen.
Je kunt de avond positief beginnen door drie dingen op te schrijven die je goed gedaan hebt of een ander positief lijstje te maken. Je zou ook alvast de spullen voor de volgende dag kunnen klaarleggen, zoals kleding uitzoeken, je tas inpakken of je ontbijt klaarzetten.
Het kan helpen om te focussen op de avond uur voor uur doorkomen en niet teveel vooruit te denken. Je hoeft niet aan morgen te denken of aan de avonden die nog komen. Kijk alleen naar het nú. Wat kun je nú doen om het makkelijker te maken voor jezelf? Wat kun je nú doen om deze avond door te komen?
Geef niet op als afleiding niet meteen werkt, maar blijf dingen proberen. Weet ook dat de avond uiteindelijk vanzelf voorbij zal gaan, hoe slecht je je ook voelt. Als je vaak in crisis komt in de avond, is het een goed idee om een plan te maken voor crisis.
Soms kan het lastig zijn om 's avonds alle zelfzorg uit te voeren, zoals je tanden poetsen of je pyjama aan doen. Juist die kleine dingen kunnen als teveel voelen of zinloos lijken. Het kan dan helpen om die dingen daarom een uur eerder te doen dan je normaal gesproken zou doen.
