Omgaan met (bijna) terugvallen
Misschien merk je dat je klachten weer toenemen. Je gaat je bijvoorbeeld elke dag slechter voelen. Of misschien merk je dat je steeds angstiger wordt voor wat je voelt en dat destructieve denkpatronen en neigingen weer sterker worden. Wat als je misschien (bijna) aan het terugvallen bent?
Het is zelden zo dat herstel of je beter gaan voelen in een rechte lijn gaat. Als dingen de goede kant opgaan en opeens niet meer, is dat heel erg schrikken. Misschien denk je direct dat alles weer mis zal gaan en ook zo zal blijven. Herken je één of meerdere van de onderstaande gedachtes?
- Alles gaat weer mis.
- Het is te laat om er wat aan te doen.
- Ik kan dit niet.
- Alles blijft zoals het nu is.
- Alles wordt alleen maar slechter.
- Ik kan weer opnieuw beginnen.
Deze gedachtes zijn een logische reactie op het gevoel dat dingen weer minder goed gaan, maar tegelijkertijd helpen ze je niet verder. Het moeilijkste aan (bijna) terugvallen, is misschien wel de angst voor het terugvallen zelf en de dingen die je jezelf vertelt, waardoor weer beter voelen nóg moeilijker wordt.
Als je de situatie heel negatief inschat, is de kans groter dat je daadwerkelijk gaat terugvallen of langer in de terugval blijft zitten. Want hoe blijf je dan gemotiveerd?
De eerste stap is doorkrijgen dat het minder goed met je gaat en dat je hierover bepaalde niet-helpende gedachtes hebt. Je bent al super goed bezig als deze stappen lukken. Vanaf hier kun je gaan werken aan de weg omhoog uit het dal.
Je mag voelen wat je voelt. Dit is niét het einde van de wereld.
Het gaat erom dat je signaleert hoe het met je gaat, (zo goed mogelijk) voor jezelf blijft zorgen en hulp vraagt. Je hoeft het niet alleen te doen. Je hoeft ook niet boos op jezelf of teleurgesteld in jezelf te zijn, want het is heel normaal dat je dit doormaakt. Je zult áltijd hobbels tegenkomen op je pad.
Bedenk dat je misschien wel jarenlang op een bepaalde manier hebt gedacht of gedaan. Niet gek als die gevoelens en destructieve gedachtetrucjes af en toe terugkomen. De negatieve gevoelens en gedachtes zijn jouw (niet-helpende) veilige plek geworden.
Elke keer dat je opnieuw de keuze maakt om daaruit weer op te krabbelen en een andere weg te kiezen, is een stap voorwaarts.
Tips om op te klimmen
- Oorzaken nagaan. Ga na waarom het nu minder goed met je gaat. Wat is er aan de hand? Waarom lijk je juist nu bergafwaarts te gaan? Wat zijn jouw ‘triggers’ (geweest)? Je kunt het hier ook in therapie over hebben.
- Positieve stappen bedenken. Wat heb je nodig om op een positieve manier met de oorzaken en/of gevoelens van de terugval om te gaan? Je kunt het hier ook in therapie over hebben of hulp bij vragen aan je omgeving.
- Structuur houden. Probeer structuur in je dagen te houden. Dat is nu misschien extra moeilijk, maar dat betekent juist dat het belangrijk is. Steeds minder de ‘gewone’ dingen gaan doen, is een manier om in een neerwaartste spiraal te komen. Geef jezelf houvast door het maken van een planning en op vaste tijden bepaalde dingen te doen.
- Haalbare eisen stellen. Stel haalbare eisen aan jezelf. Je mag je planning aanpassen aan hoeveel energie je hebt en extra tijd besteden aan uitrusten en ontspanning. Hou rekening met jezelf en dat je het nu moeilijker hebt.
- Basisdingen blijven doen. Vergeet niet om de basisdingen te blijven doen: eten, drinken, bewegen en slapen. Dit blijft heel belangrijk, ook als het moeilijk of onbelangrijk begint te voelen. Vraag als dat nodig is steun aan anderen om het wel vol te houden.
- Stilstaan bij het positieve. Het is makkelijk om de positieve dingen en jouw positieve eigenschappen steeds meer uit het oog te verliezen. Schrijf daarom elke dag 3 positieve punten van de dag op en geef jezelf elke dag 3 complimenten. Je kunt ook nog andere positieve lijstjes maken.
- Positieve afleiding zoeken. Klik hier voor een lijst met activiteiten die je zou kunnen doen.
- Gevoelens uiten. Uit je gevoelens op een constructieve manier. Dit kan door erover te praten, te schrijven of iets te creëren.
- Motivatie zoeken. Ga opzoek naar motivatie. Maak een lijstje van moeilijke momenten waar je al doorheen gekomen bent, welke stappen je al gezet hebt en/of maak een motivatieposter.
- Contact houden. Contact met anderen is heel belangrijk. Nu voelt het misschien juist moeilijker om het contact met anderen aan te gaan, maar doe het wel. Je hoeft je er niet ‘goed genoeg’ voor te voelen. Je mag gewoon voelen wat je voelt.
- Blijven delen. Je mag aan anderen laten weten hoe het met je gaat. Je hoeft het niet voor jezelf te houden. Het is juist goed om erover te praten. Je staat er niet alleen voor. Als je in therapie bent, deel wat er in je omgaat bij je therapeut. Je mag eerlijk zijn. Trek aan de bel, als je meer hulp nodig hebt.